妊娠中は何かと気を遣わなければいけない時期ですが、
水炊きは食べても良いのでしょうか？何か注意点はあるのでしょうか？
こちらでは妊娠中の水炊きについて紹介致します。
妊娠中水炊きは食べても良いの？
結論を言うと妊娠中のどの時期においても水炊きは食べても良いのですが、
毎日のように頻繁に食べるのは控えてください。
たまに食べる分には問題ありませんが、
毎日のように食べるとヨウ素の摂りすぎになりますので、
妊娠中は頻繁に食べることを控えた方が良いでしょう。
昆布からヨウ素が出る
水炊きは昆布でだしをとって、ポン酢で食べるかと思います。
昆布には多くのヨウ素が含まれており、水溶性なので出汁として出てしまいます。
また、ポン酢にも昆布が使用されており、こちらも食べ過ぎるとヨウ素の摂りすぎになります。
1日に摂取すべきヨウ素量を見てみると、
推定平均必要量は1日0.095mg、推奨量が1日0.13mgとされています。
参照：環境省
1日の摂取上限量としては非妊娠時および妊娠時は2.2mgになります。
参照：厚生労働省
昆布そのものから出汁を取った場合、昆布の種類などにより多少の違いはありますが、
食品成分表では、昆布だしのヨウ素濃度を52μｇ/gと記載しており、
出汁をおよそ3ml摂取すると1日のヨウ素平均必要量に達し、
およそ60ml摂取すれば、成人の上限量を超えてくる計算になります。
なお、妊娠中の1日のヨウ素耐容上限量は2200μgとなっているため、
昆布だし40ml程度で上限あたりまで摂取することになります。
詳しくは下記参照を確認してください。
参照：関西大学化学生命工学部栄養化学研究室
参照：厚生労働省
関西大学化学生命工学部栄養化学研究室の論文だけではなく、
日本食品標準成分表2015年版（七訂）も見てみると、
昆布だし100g中にヨウ素は11000μg含まれていることがわかります。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
ですので、短期的に昆布だしを1日1食分（約160～200cc）摂取するのであれば、
問題にはならないでしょうが、毎日それも長期的に上限をオーバーするような量摂取し続けると胎児に影響が出る可能性があります。
ですので、毎日昆布だしを摂取することは控えた方が良いと考えます。
ヨウ素を摂り過ぎるとどうなるの？
妊娠中にヨウ素を摂りすぎると新生児に甲状腺機能低下が生じることが知られており、
甲状腺機能低下をきたした乳児に関して、母親の妊娠中の昆布製品からのヨウ素摂取量は
2.28～3.18mg/日であると推定されていますので、
日常的に耐容上限量以上のヨウ素を摂取し続けると、新生児及び乳児の
甲状腺機能低下が生じる可能性があると言うことになります。
1日のヨウ素の耐容上限量は妊娠中の場合、2200μgとなっています。
なお、日本人の平均ヨウ素摂取量は約1.5mg/日に達していると推定されていますが、
甲状腺機能低下や甲状腺腫の発生はほとんど認められていないとのことです。
参照：厚生労働省
また、摂りすぎといっても1日や数日摂りすぎていたとしても
問題になることはなく、長期にわたり摂りすぎが続いていた場合に
胎児に影響が出る可能性があります。
昆布が気になる場合は？
昆布でだしを取るとヨウ素をたくさん摂取することになりますので、
昆布を入れずにだしを取る方法を紹介します。
おすすめなのは「味の素」です。
昆布の旨味成分だけを抽出した調味料で、ヨウ素はほとんど含まれていないため
美味しい水炊きが作れます。
次に昆布の代わりに「かつおぶし」でだしを取るのも良いでしょう。
「だしパック」を使用するのもおすすめです。
出汁パックは様々な種類があり昆布粉末を使用しているものもありますが、
ヤマキのだしのもとの場合は昆布は使用していませんので、
そういったものからだしを取ると良いでしょう。
ポン酢は大丈夫なの？
1日程度摂取したからといって特に問題になることはありません。
たまに食べる分には良いのですが、毎日ポン酢をだしで割って飲むようなことをすると
ヨウ素の摂りすぎになる可能性がありますので、過剰に摂取することは避けましょう。
なお、ポン酢大さじ1杯（18g）に含まれるヨウ素は1260.35μg（1.26mg）になります。
参照：カロリーSlism
ですので、毎日摂取するのであれば摂取したとしても大さじ1杯程度でとどめておいた方が良い計算になります。
水炊きは栄養豊富
水炊きに入る具材はそれこそ何でも入れて良いのですが、定番のものを挙げると
きのこ類
豆腐
白菜
春菊
ねぎ
鮭などの魚類
鶏肉などの肉類
かに
貝類
海老などの魚介類
にんじん
だいこん
マロニーやくずきり
このような具材が入るかと思います。
魚介類や肉類でタンパク質は摂取できますし、
野菜からビタミンやミネラル類が摂取できます。
またきのこ類からは食物繊維が摂取できるため、
栄養の塊と言っても過言ではない料理になります。
それでいて具材を切って鍋に入れるだけなので
作りやすいという利点があり、体が温まりますので寒い時期にはうれしい料理ですね。
まとめ
妊娠中のどの時期においても水炊きは食べても構いませんが、
昆布でだしを取るのであれば、毎日のように食べることは避けてください。
ヨウ素の摂りすぎになってしまいます。
たまに食べる分には問題ありませんが、
毎日のように食べるのであれば、昆布でだしをとるのではなく
「味の素」「かつおぶし」「だしパック」などで出汁をとると
ヨウ素の心配は軽減されます。
ポン酢にも昆布が含まれているため、毎日食べるのであれば大さじ1杯程度で抑えておいた方が良いでしょう。
