妊娠中におすすめの焼き魚はどのような魚でしょうか？
また、妊娠中に食べる量の制限のある魚もありますので、
あわせてご紹介致します。
妊娠中におすすめの焼き魚は？
おすすめの魚をずらっと書いていきます。
アジ
サンマ
イワシ
サバ
カツオ
ブリ
※サケ
※ほっけ
このような青魚と呼ばれる魚がおすすめとなります。
※サケやほっけは青魚ではありませんが、下記で紹介するDHA・EPAが豊富に含まれています。
青魚にはDHA・EPAが含まれており、DHAはオメガ3脂肪酸と呼ばれ
妊娠中はオメガ3脂肪酸の摂取量が減少する傾向にあるため、意識して青魚を食べた方が良いでしょう。
効果としては、
悪玉コレステロールの減少により脳梗塞などの原因となる血栓の予防に繋がり、
生活習慣病予防にもなります。
ですので、肥満や肝臓へのダメージも予防できるとされています。
また、赤ちゃんの脳の発育や脳機能の向上にも役立っています。
DHAは脳や網膜、神経に分泌している栄養素であり、
脳の発育、成長などにも大きく影響しています。
脳内の神経細胞は胎児の時にすべてできあがります。
特に妊娠中期や後期にかけて胎児に届けられていくため、
妊娠中はDHAをしっかりと補うことが大切になってきます。
参照：BELTA
どれくらいのペースで食べた方が良いの？
できれば毎日摂取したいところですが、魚ばかりですと飽きがきますので、
肉や他の料理も交えながら食べていくのが良いでしょう。
ですので、2～3日に1度くらいのペースで食べると魚からタンパク質も摂取できますし、
青魚であれば、DHA・EPAもうまく補うことが出来るでしょう。
食べる量に制限のある魚は？
まず、なぜ制限があるのかについてですが、
食物連鎖により、肉食系の魚に水銀が溜まっていきます。
そのような魚を過剰に人間が摂取すると、人間の体内に水銀が蓄積されていきます。
もちろん排出もされるため、過剰に食べなければ問題はないのですが、
妊娠中は胎児が小さいため水銀の影響を受ける可能性が高くなります。
水銀を過剰に摂取してしまうと、胎児の中枢神経系（脳）の発達への影響が懸念されます。
参照：日本生活協同組合連合会
水銀が多く含まれている魚ですが、
・キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ（インドマグロ）、ヨシキリザメ、イシイルカ、クロムツ
・キンメダイ、ツチクジラ、メカジキ、クロマグロ（本マグロ）、メバチマグロ、エッチュウバイガイ、マッコウクジラ、
・コビレゴンドウ、バンドウイルカ
となっており、
身近に食べる物としては、ミナミマグロ（インドマグロ）、クロマグロ（本マグロ）あたりが
回転寿司のネタにもなっているため、食べる機会が多いと思いますので、注意が必要です。
どれくらいの量食べても良いかというと、
1週間に80g程度なら問題ないとされています。
※上記の上段部分は160gまで
参照：厚生労働省
マグロで換算すると
にぎりの場合は、1週間に5～6貫程度。
マグロ丼の場合は、1人前が200g程度マグロが乗っているため、
食べたとしても半人前程度で抑えた方が良いでしょう。
妊娠初期の場合はビタミンAにも注意が必要
妊娠初期にビタミンA（レチノール）を摂取しすぎると、
胎児の形成異常が見られることがあるため、摂取量に制限が設けられています。
1日に摂取しても良いビタミンA（レチノール）の量は妊娠初期は1500μgまでとされています。
レチノールが多く含まれている魚としては、
うなぎ（100gあたり1500μg含有）
穴子（100gあたり500μg含有）
となっており、
アンコウや鮎などの内臓（肝）に多くのレチノールが含まれていますので、
内臓は基本的に避けた方が良いでしょう。
サンマなど焼き魚にしたときは、内臓も一緒に焼いてあることが多く、
こちらも妊娠初期であれば避けておいた方が後から不安になることはありません。
焼き魚を食べる時にあった方が良い物
焼き魚を食べるときにサンマなんかはよく付いているのですが、
それは大根おろしです。
あれはただ美味しいから付けているのではなく、
消化を助けるために付いています。
大根にはプロテアーゼと呼ばれる酵素が含まれており、
これはタンパク質を分解する働きがあります。
大根おろしと一緒に焼き魚を食べることにより、消化を助けてくれるのです。
ですので、サンマだけではなく焼き魚を食べるときは、大根おろしを付けておいた方が健康には良いでしょう。
DHAを摂るのにおすすめなものは？
青魚にはDHAが含まれていますが、
毎日のように食べるのは大変です。
DHAを摂取するのは普段の食事とは別にサプリメントなどから摂取するのも一つの方法です。
妊娠中はDHAの摂取量が減少傾向にあるだけでなく、胎児の成長にも役立ちますので、
意識して摂取した方が良いと言っても過言ではありません。
まとめ
妊娠中におすすめの焼き魚はDHA・EPAが多く含まれるアジやサバ、サンマなどの青魚と、
サケになります。
DHAとEPAはあわせて1000mg以上1日に摂取することが望ましいとされているため、
特に妊娠中期後期の胎児に届けられる期間は意識して摂取した方が良いと考えます。
