妊娠中枝豆はお勧め！葉酸豊富でおやつにも最適！

妊娠中は非妊娠時に比べて栄養をたくさん摂らなくてはいけません。
そこで妊娠中にお勧めの食材として枝豆が挙げられます。
こちらでは妊娠中の枝豆がなぜお勧めなのか？適量はどの程度かなどについて紹介致します。

妊娠中に枝豆がお勧めな理由

枝豆の栄養を見てみると、可食部100gあたり
エネルギー　134kcal
タンパク質　11.5g
脂質　6.1g
炭水化物　8.9g
灰分　1.4g
飽和脂肪酸　0.86g
不飽和脂肪酸　4.73g
食物繊維　4.6g

カロテン　290μg
ビタミンE　8.6mg
ビタミンK　33μg
ビタミンB1　0.24mg
ビタミンB2　0.13mg
ナイアシン　1.0mg
ビタミンB6　0.08mg
葉酸　260μg
パントテン酸　0.45mg
ビタミンC　15mg

ナトリウム　2g
カリウム　490mg
カルシウム　76mg
マグネシウム　72mg
リン　170mg
鉄　2.5mg

となっています。
参照：foodslink

特に注目したいのが｢葉酸｣で、妊娠初期は葉酸を1日に400μg摂取することが推奨されていますので、
枝豆を可食部100g食べることにより約半分以上の葉酸が摂取できます。

次にビタミンB1ですが、枝豆には多く含まれており、
消化液の分泌を促して糖質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあり、
スタミナ不足の解消に効果があるとされています。

また、メチオニンという成分が枝豆には豊富に含まれており、
肝機能の働きを助けてくれます。

次に鉄分ですが実はほうれん草よりも多く含まれているのです。
鉄分は血液を作るのに必要で、妊娠中は不足しやすい成分ですので、
そういった意味でも妊娠中に枝豆はお勧めと言えます。

他にはカリウムも豊富に含んでおり、
カリウムは体内の塩分を体外に排出する働きがありますので、
妊娠中は高血圧になりやすいため、枝豆を食べることにより
塩分の排出を助けてくれるのです。

葉酸が不足するとどうなるのか？

葉酸が不足した状態が長く続くと、お腹の赤ちゃんに神経管閉鎖障害になる可能性が高くなります。
逆に言えば、葉酸をしっかりと摂取していれば、神経管閉鎖障害のリスクを減らすことが出来るということになります。

神経管閉鎖障害とは胎児の細胞分裂に失敗して神経管がふさがれてしまう症状のことをいい、
そうなると下半身麻痺などの障害や、流産や死産の原因になってしまうと考えられています。

妊娠初期は赤ちゃんの脳や脊髄へと発達する神経管が作られる時期ですので、
妊娠初期には上記にも書きましたが、1日に400μg摂取することが推奨されています。
参照：ヒロクリニック

厚生労働省では、食べ物の他にサプリメントなどから摂取することを推奨しています。
参照：e-ヘルスネット

1日にどれくらい食べてもいいの？

枝豆だけでお腹いっぱいになるくらい食べてしまうと、
栄養の偏りが気になりますし、塩分量も気になりますので食べたとしても1日100g程度（可食部）で抑えておきましょう。
さやありの場合は200g程度と認識していただいて結構です。

食べ過ぎてしまった場合、1日程度食べ過ぎても問題はないと思いますが、
食べ過ぎが長期的に続くと栄養の偏りあるいは肥満の原因になりますし、妊娠高血圧症のリスクが高まりますし、イソフラボンの摂りすぎが気になります。

妊娠中のイソフラボン摂取について

大豆には約2.5mg/gのイソフラボンが含まれていますが、
枝豆は約0.1mg/gと大豆と比べてイソフラボンの含有量が少ないです。

仮にたくさん食べたとしても問題はないでしょうが、
過剰に食べるとカロリーだけでなくイソフラボンの摂りすぎになる可能性もあり、
その場合、懸念されることとしては内因性ホルモンのホメオスタシス（恒常性）を狂わせることにより、
胎児の発生に影響を与えることが懸念されています。
参照：亀田メディカルセンター

ですが、妊娠中にイソフラボンの摂取量が多いほど、
子供が5歳になった時点での多動問題および仲間関係問題のリスクが低下していたという報告や
妊娠中のアレルギー性鼻炎や妊娠糖尿病、うつ症状の発生率が低下するという報告もあります。
参照：愛媛大学

参照：亀田メディカルセンター

例えば、納豆の食べ過ぎは問題になる可能性がありますが、
枝豆に関しては度を超えた食べ方をしない限りイソフラボンの摂りすぎにはなりませんので、
一般常識的な量（1食につき可食部100g程度）食べていれば、
ほどよくイソフラボンは摂取できると考えられます。