妊娠中は栄養を非妊娠時よりも摂取しないといけませんが、
ほっけは妊娠時にお勧めの食べ物なのでしょうか？注意点はあるのでしょうか？
こちらでは妊娠中のほっけについて紹介致します。
妊娠中ほっけはお勧めの食べ物？
ほっけは低糖質、高タンパク質の食べ物で、
栄養も豊富なため、妊娠中の方やダイエットをしている方に
非常にお勧めな食材なんです。
ただ、ほっけは塩漬けされているのが一般的なため、
食べ過ぎると塩分の摂り過ぎになる可能性がありますので、
その点だけ注意が必要です。
なお、北海道産のほっけはセシウムが多かった時期があると
書いてあるサイトも散見されますが、厚生労働省で特に注意しなければいけない
というような情報は載っていませんので、特に気にする必要はありません。
ほっけの栄養は？
ほっけは100gあたり17.3gものタンパク質があり
赤ちゃんの分までタンパク質が必要な妊娠時にとっては
非常に優秀な食材です。
また、ロイシンやリジンなどの必須アミノ酸を豊富に含んでいるため、
アスリートやダイエット中の方にぴったりの食材なのです。
タンパク質だけでなく、カルシウムも豊富でほっけの開きに関しては100g中に170mgのカルシウムが含まれています。
妊娠中はカルシウムの吸収率が高くなるのですが、
意識して摂取しないとカルシウム不足になりがちなため、
カルシウムが含まれるほっけを食べることでカルシウムを補うことができます。
次にDHA・EPAです。これは脂質になるのですが不飽和脂肪酸といって身体に良い脂質になっており、
記憶力や集中力を高めてくれる効果があります。
また、中性脂肪を低下させて脂質異常症を予防し、動脈硬化や虚血性心疾患の発症を抑える効果が期待できます。
簡単に言うと血液をサラサラにするのに役立ちます。
他に、ビタミン類として
ナイアシンやビタミンDが豊富に含まれています。
ナイアシンはエネルギーの産生に役立ちますし、
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれますので、
不足しがちなカルシウムを摂取するのには欠かせない栄養となっております。
続いて、ほっけのカロリーですが、100gあたり115kcalで炭水化物は3.1gとなります。
カロリーに関しては他の魚種と同様低く、かつ高タンパク質であるため、
体重を気にする妊娠時にはお勧めの食品となります。
ほっけは塩分が多い？
ほっけは塩分量が若干多く
ほっけの開き干し（310g）中に3.2gもの塩分が含まれています。
18歳以上の女性は1日の塩分摂取量が厚生労働省の食事バランスガイドによると
6.5g未満にするように言われていますので、
例えば、ほっけを1食で310g食べてしまうと、残りの2食は3.3gで抑えなければいけなくなりますので、
食事内容次第では塩分の摂り過ぎになる可能性が出てきます。
とはいえ、毎日塩分の摂り過ぎになっていない限り特に問題はないのですが。
塩分を摂り過ぎるとどうなるの？
たまに塩分を過剰摂取したとしても特に問題にはならないのですが、
日常的に過剰摂取していると、
妊娠中はむくみやすいのですが、そのむくみがさらにひどくなったり、
高血圧のリスクを高めたり、
赤ちゃんを育てるための体内のバランスがくずれやすくなります。
参照：エレビット
妊娠高血圧症候群になると胎盤に送られる血液量が減少して、赤ちゃんに酸素や栄養がうまく行き渡らなくなる可能性を高め、
その結果、赤ちゃんの発育不全や機能不全を引き起こす可能性が高まったりします。
参照：HOW TO MARRY
塩分を摂り過ぎている場合の対処法は？
食生活を見直すことが前提となるのですが、
カリウムを摂取することで、摂取した塩分を排出する作用があるため、
カリウムを摂取することをお勧めします。
カリウムが多く含まれる食材として100gあたりで挙げると
切り干し大根 3500mg
ドライトマト 3200mg
アボカド（生） 720mg
ほうれん草（生） 690mg
人参(生） 630mg
ドライマンゴー 1100mg
ドライバナナ 1300mg
干し柿 670mg
バナナ（生） 360mg
干しひじき（乾燥） 6400mg
乾燥わかめ 5200mg
あおさ（素干し） 3200mg
焼き海苔 2400mg
わかめ（生） 730mg
このようにカリウムを多く含む食材はたくさんあります。
塩分を摂り過ぎている場合は、カリウムの多い食材を積極的に摂り入れましょう。
なお、カリウムには摂取上限はありませんので、心配する必要はありません。
ほっけはどれくらい食べてもいいの？
ほっけを食べる量は塩分量次第で、
1日で換算すると、ほっけをメインに食事をした場合、
1食200g程度のほっけを食べても問題ありません。
ほっけ以外にも副食などがある場合は、その塩分量も考えないといけませんので、
1食で食べるほっけは100g程度で抑えると良いでしょう。
なお、例えば晩ご飯だけほっけを食べるという場合は、
その1食は300g程度のほっけを食べても構いません。ただし、残りの2食は塩分を控えめにしてください。
ほっけの水銀は大丈夫なの？
結論からいうとほっけには水銀はあまり含まれていませんので、
水銀の心配をする必要はありません。
水銀で心配しなければいけない魚はインドマグロやクジラ、イルカ、金目鯛、ユメカサゴ
その他、厚生労働省のリストに載っている魚種が注意が必要で
1週間に食べても良い量が決まっています。
参照：厚生労働省
まとめ
妊娠中のどの時期においても加熱してあればほっけを食べて構いません。
むしろ低糖質で高タンパクなほっけは妊娠中にはお勧めの食材となります。
また、カルシウムもほっけの開き干しの場合、100gあたり170mgも含まれていますので、
妊娠時にはこの量はありがたいです。
ただでさえ、不足しがちな栄養素で、不足すると歯がもろくなったりしますので、
それを予防してくれるほっけはお勧めの食材です。
さらに、ビタミンDも豊富に含まれていますので、カルシウムの吸収も助けてくれますので、
1食でかなりのカルシウム摂取が期待できます。
ただし、食べ過ぎると塩分の摂り過ぎになる可能性があるため、
食べたとしてもほどほどにしておきましょう。
