妊娠中は何かと気を遣わなければいけません。
もちろん栄養に関しても非妊娠時よりも摂取しなければいけませんが、
さんまは妊婦にとってお勧めの食材なのでしょうか？
こちらでは妊娠中のさんまについて紹介致します。
妊娠中さんまはおすすめ？
さんまは青魚ですので、DHAやEPAが豊富に含まれる食材です。
その他には様々な栄養が含まれますので、
妊娠中にさんまを食べるのは栄養面で良いことだと考えます。
ただし、さんまの刺身など生ものは食中毒のリスクがありますので、
妊娠中はなるべく控えた方が良いでしょう。
さんまの栄養は？
さんま皮付き生の可食部100gあたりの栄養は
エネルギー 297kcal
タンパク質 17.6g
炭水化物 0.1g
脂質 23.6g
灰分 0.9g
飽和脂肪酸 4.06g
不飽和脂肪酸 14.4g
コレステロール 65mg
ビタミンA（レチノール） 16μg
ビタミンD 14.9μg
ビタミンE 1.7mg
ビタミンB1 0.01g
ビタミンB2 0.27mg
ナイアシン 7.1mg
ビタミンB6 0.51mg
ビタミンB12 15.4μg
葉酸 14μg
パントテン酸 0.70mg
ナトリウム 130mg
カリウム 190mg
カルシウム 26mg
マグネシウム 26mg
リン 170mg
鉄 1.3mg
このほかにDHAが2.2g、EPAが1.5gと豊富に含まれています。
この栄養の中で特に多いのがDHAとEPAで
これらは記憶力や集中力を高めたり、
中性脂肪を減らしたり、悪玉コレステロールを減らしたりする作用もあり、
DHA・EPAは赤ちゃんの脳の発育・脳機能の向上に大きく関係していますので、
特に妊娠中期から後期にかけては積極的に摂り入れたい栄養になります。
他に必須アミノ酸をバランス良く含んだ良質のタンパク質や貧血防止に効果のある鉄分、
粘膜を丈夫にするビタミンA、骨や歯の健康に欠かせないカルシウムと、その吸収を助けるビタミンDも多く含んで言いますので、
妊娠中だけではないですが、健康に良い食材と言えます。
どれくらいの量食べても良いの？
さんまは1匹あたりの重さが大きいもので160g程度で、小さいものだと120g程度になります。
そのカロリーは大きいもので475kcal程度になります。
1食あたりに食べても良い量としては、1匹程度がちょうど良い量になります。
ここにみそ汁やご飯などを付けると、1食として十分なカロリーを補うことができます。
ただし、毎日食べると栄養のバランスが崩れる可能性があるため、
食べたとしても週1回などたまに食べる程度でとどめておいた方が良いかもしれません。
さんまの缶詰はお勧め？
さんまの蒲焼きなどの缶詰が販売されていますが、
こちらは骨まで食べることができるため、通常のサンマよりも多くのカルシウムが摂取できます。
また、調理せずに食べることも出来るためお手軽です。
塩分量も1缶（100g）あたりメーカーによって違いはありますが、
およそ1.7g程度ですので、決して塩分が多いというわけでもありません。
水銀は大丈夫？
結論から言うとさんまにはあまり水銀は含まれていませんので、水銀を心配する必要はありません。
水銀で心配しなければいけない魚はミナミマグロやクジラ、イルカ、金目鯛、ユメカサゴ
その他、厚生労働省のリストに載っている魚種が注意が必要で
1週間に食べても良い量が決まっています。
参照：厚生労働省
さんまのお勧めレシピは？
焼きさんま
さんまのカリっと揚げ
さんまのカレー風味焼き
さんまの蒲焼き
さんまのみぞれ煮
さんまのしょうが煮
さんまの炊き込みご飯
さんまのかやく丼
さんまの生姜焼き
さんまの竜田揚げ
など様々なお勧めレシピがあります。
作り方とさんまレシピ詳細は以下のリンクで見ることができます。
まとめ
さんまはDHAやEPA、カルシウムやビタミンD、カルシウムや鉄分など豊富に含んでいますので、
妊娠中の栄養補給にはもってこいの食材です。
また、季節を感じることが出来るため、そういった意味でもお勧めの食材と言えるでしょう。
毎日でなければ、週1回など間隔を開けて食べると栄養が偏らないため、
たまに食べるようにすると良いでしょう。
