妊娠中は何かと気を遣わなければいけない時期ですが、
おやつに干し芋はどれくらい食べても良いのでしょうか？
こちらでは妊娠中の干し芋について紹介致します。
妊娠中おやつに干し芋はどれくらい食べても良いの？
妊娠中の1日のおやつの量は厚生労働省の食事バランスガイドによると
200kcal以下が望ましいとされています。
干し芋のカロリーを見てみると、
100gあたり277kcalとなっており、1枚（40g）あたり111kcalとなっています。
参照：カロリーSlism
ですので、おやつとして食べても良い量としては
1枚半程度が望ましいでしょう。
一緒にジュースも飲むのであれば、ジュースは100mlあたり40～50kcalありますので、
ジュースを200ml飲んだとして干し芋は1枚でとどめておく計算になります。
食べすぎるとどうなるの？
1日程度おやつを食べ過ぎたからといって特に問題はないのですが、
干し芋を毎日3枚程度食べるとカロリーの摂りすぎになる可能性があります。
その分、食事のご飯の量を減らせば良いのですが、
通常通り食べているなら総摂取カロリーが多くなり、
それが日常的になっていると肥満の原因になる可能性が出てきます。
肥満になると妊娠糖尿病や妊娠高血圧症のリスクが高くなりますので、注意が必要です。
1日の摂取カロリーはどれくらい？
妊娠中の1日の摂取カロリー目標を見てみると、
普通の生活を送っている人で、
妊娠初期 2050kcal
妊娠中期 2250kcal
妊娠後期 2450kcal
となっており、そのうちおやつで摂取するカロリーは
厚生労働省の食時バランスガイドによると1日200kcal以下が推奨されていますので、
これを引いて、1日3食摂取するとした場合の1食のカロリーは、
妊娠初期 633kcal
妊娠中期 700kcal
妊娠後期 783kcal
となります。
仮に、おやつに干し芋を3枚食べるとおやつで摂取しても良いカロリーが130kcal程度多くなります。
これを食事で調節するとなるとご飯の量を減らすのがわかりやすいです。
ご飯は1膳（160g）あたり250kcalありますので、お茶碗に半分程度よそうことで干し芋130kcal分を調節することができます。
干し芋の栄養は？
干し芋の栄養を見てみると、1枚（40g）では
タンパク質 1.24g
脂質 0.24g
炭水化物 28.76g
ビタミンE 0.52mg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン 0.64mg
ビタミンB6 0.16mg
葉酸 5.2μg
パントテン酸 0.54mg
ビオチン 4.16μg
ビタミンC 4mg
ナトリウム 7.2mg
カリウム 392mg
カルシウム 21.2mg
マグネシウム 8.8mg
リン 37.2mg
鉄 0.84mg
亜鉛 0.08mg
銅 0.12mg
マンガン 0.16mg
ヨウ素 0.4μg
セレン 0.4μg
モリブデン 2.4μg
食物繊維 3.28g
このようになっています。
参照：カロリーSlism
この中で比較的多い成分を挙げるとカリウムと食物繊維になります。
カリウムは体内の塩分を体外に排出する働きがありますので、高血圧予防になります。
食物繊維は腸の蠕動運動をスムーズにして便通を良くするため、
便秘予防になります。
また、ご飯と比べると鉄分も比較的多く含まれていますので、
おやつとして考えると鉄分を摂取できるのはありがたいです。
ご飯を減らして干し芋を食べるのは良いことなのか？
干し芋と比べてご飯はカリウムが少ないことと、食物繊維が干し芋の方が含まれています。
代わりにモリブデンがご飯の方が含まれています。
モリブデンは血液内で鉄が不足してしまうと、肝臓に蓄えられている鉄の運搬を助け、血液をつく る働きを促進します。
というようになっているのですが、
ご飯を減らすと食事の満足度が下がる傾向にあるため、
やはりおやつはおやつとして200kcal以下にとどめておいて、
食事は普通に摂取した方が肥満率は下がるかと思います。
つわりで干し芋しか食べられない場合は？
つわりで干し芋しか食べられない場合、
つわり時期の考え方としては食べられる物を食べられる時に食べられるだけ食べるというのが
基本的な考え方になっていますので食べられる時に干し芋を食べられるだけ食べて問題ありません。
干し芋しか食べておらずお腹の赤ちゃんが心配になるかもしれませんが、
お腹の赤ちゃんはママがもともと蓄えている栄養をしっかりと吸収して成長しますので心配する必要はありません。
つわりが終わって何でも食べられるようになったら
栄養やカロリーなどを意識した食生活に戻すようにしましょう。
まとめ
妊娠中に干し芋をおやつとして食べることは砂糖などをふんだんに使った洋菓子などより
よっぽど健康的と言えます。
鉄分やカリウム、食物繊維も豊富に含まれていますので、
妊娠中にはありがたい食材と言えるでしょう。
ただし、カロリーが結構ありますので、
食べ過ぎると太る可能性が出てきますので、食べる量には注意してください。
