妊娠中は何かと気を遣わなければいけない時期ですが、
こんにゃくはどれくらいの量食べても良いのでしょうか？
また、食べ過ぎるとどうなるのでしょうか？
こちらでは妊娠中のこんにゃくについて紹介致します。
妊娠中こんにゃくはどれくらい食べても良いの？
こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれています。
その量は、種類によって異なり
精粉から作ったこんにゃくの場合、100gあたり79.9gの食物繊維が含まれています。
生いもから作ったこんにゃくは100gあたり3.0gの食物繊維が含まれています。
食物繊維の1日の摂取目標は、女性の場合18g以上とされていますので、
精粉から作ったこんにゃくであれば、14g程度食べると食物繊維を18g程度摂取することになり、
生いもから作ったこんにゃくであれば600g食べると18gの食物繊維を摂取することになります。
どれくらい食べても良いかは、食物繊維で見ると、上記の数値になりますが
生いもから作ったこんにゃくを600gも食べるとさすがに食べ過ぎになり
他の食事が入らなくなるためカロリー的にも栄養的にも偏りが見られます。
ですので、生いもから作ったこんにゃくは食べたとしても100～200g程度でとどめておくのが無難でしょう。
精粉から作ったこんにゃくは食物繊維を豊富に含むため、
食べたとしても20g程度で抑えておいた方が無難でしょう。
なお、1枚が300gなので100gは1/3枚ということになります。
こんにゃくを食べ過ぎるとどうなるの？
こんにゃくには食物繊維が豊富と言いましたが、食物繊維を摂り過ぎると
腹痛や胃痛、下痢を起こしたり逆に便秘になったりします。
また、おならがたくさん出るということもあります。
うまく食べると総摂取カロリーを減らせる
食べ過ぎると腹痛や下痢、便秘の原因になりますが、
うまく摂取することで総摂取カロリーを減らすことができます。
こんにゃく100gあたりのカロリーは6.9kcalしかありません。
ご飯の場合だと100gで156kcalも摂取するところをたった6.9kcalで済ませることが出来るという計算になります。
ですので、上手に食べることによってお腹は満たされた上、総摂取カロリーを減らすことができるので、肥満が気になる場合はおすすめの食材と言えます。
こんにゃくの栄養は？
こんにゃく300gあたりの栄養は、
エネルギー 24kcal
タンパク質 0.3g
脂質 0.3g
炭水化物 9.9g
ビタミンB6 0.06mg
葉酸 6μg
ビオチン 0.3μg
ナトリウム 6mg
カリウム 132mg
カルシウム 204mg
マグネシウム 15mg
リン 21mg
鉄 1.8mg
亜鉛 0.6mg
銅 0.12mg
マンガン 0.15mg
ヨウ素 279μg
クロム 3μg
モリブデン 3μg
このようになっています。
参照：カロリーSlism
特筆すべき栄養としてはカルシウムと鉄、ヨウ素になります。
カルシウムは骨を作るのに必要な栄養で、特に妊娠中期から後期にかけては
胎児にカルシウムを送りますので、多くのカルシウムが必要になります。
次に鉄ですが、血液を作るのに必要な栄養で、
足りなくなると貧血や無性に氷が食べたくなる氷食症になったりします。
特に妊娠中期から後期にかけては摂取目標量も増加しますので、
極力摂取した方が良いです。
次にヨウ素ですが、甲状腺ホルモンを合成するためにヨウ素が必要になります。
甲状腺ホルモンは血液の流れに乗ってさまざまな臓器に運ばれて、体内の新陳代謝の調節を行ないます。
ヨウ素の1日の摂取推奨量は0.13mg（130μg）となっていますので、
例えば生いもで作られたこんにゃく100g食べると93μg摂取できますので、
必要な要素をこんにゃくでほぼ補えることになります。
こんにゃくのおすすめレシピは？
こんにゃくは様々な料理に入れることができますが、おすすめのレシピをいくつか紹介します。
こんにゃくの甘辛煮
ちぎりこんにゃくのピリ辛炒め
しらたきとにんじんのいり煮
糸こんにゃくといんげんの煮もの
ピリピリこんにゃく
しらたきチャンプルー
こんにゃくのバターしょうゆステーキ
こんにゃくの韓国風炒め
こんにゃくのにんにくマヨ炒め
牛肉とごぼうの味噌煮
しらたき麺のごまみそ担々麺
刺身こんにゃくとわかめのみそドレ
しらたきご飯
しらたきの明太子煮
糸こんにゃくのきんぴら
根菜とこんなくのきんぴら
こんにゃくの酢味噌サラダ
などなど様々な料理があります。
栄養面でこんにゃくと相性が良いのはしいたけで、
しいたけは天日干ししたしいたけを使用してきんぴらなどを作ると良いでしょう。
しいたけは天日干しすることでビタミンDが増えます。
ビタミンDはカルシウムの流出を防ぐ効果があるため、
カルシウムと一緒に摂取するとカルシウムの吸収率が高まります。
上記レシピの詳細は下記からご覧いただけます。
まとめ
こんにゃくは精粉で作られたこんにゃくと生いもで作られたこんにゃくとで
食物繊維の量が大幅に変わります。
精粉で作られたこんにゃくは1日に20g程度、
生いもで作られたこんにゃくは1日に100～200g程度食べるとちょうど良い量になるでしょう。
食物繊維は摂取しすぎると腹痛や下痢、逆に便秘になることもありますので、
こんにゃくの食べ過ぎには注意してください。
様々な料理にこんにゃくは合いますので
こんにゃくを毎日摂り入れ総摂取カロリーを抑えるとともに
カルシウムの摂取にも心がけると良いでしょう。
