アーモンドは栄養が豊富で知られていますが、
妊娠中にもおすすめの食材なのでしょうか？
また、1日に何粒食べても良いのでしょうか？
こちらでは妊娠中のアーモンドについて紹介致します。
妊娠中アーモンドはおすすめ？
アーモンドの栄養を見てみると焙りアーモンド100gあたり
エネルギー 608kcal
タンパク質 20.3g
脂質 54.1g
食物繊維 11.0g
灰分 3.1g
コレステロール 0mg
カルシウム 260mg
リン 480mg
鉄 3.7mg
カリウム 740mg
マグネシウム 310mg
亜鉛 3.7mg
銅 1.19mg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 1.04mg
ナイアシン 3.9mg
ビタミンE 30.0mg
このようになっています。
参照：日本ナッツ協会
参照：glico
アーモンドに含まれている脂質はオレイン酸やリノール酸と言い、
オレイン酸の効果としては、血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させると言われています。
リノール酸の効果としては、動脈硬化や高血圧、生活習慣病の予防と改善に効果があると言われています。
オレイン酸はゴマの約1.8倍含まれていることになり、
抗酸化作用があると言われているビタミンEにいたっては、
ゴマの約300倍もの量が含まれています。
食物繊維も豊富で、レタスの約9倍含まれています。
というように、カロリーは脂質が多い分高いのですが、
健康に良いことがわかります。
また、鉄分やカルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれていますので、
妊娠中でなくてもおすすめの食材と言えます。
妊娠中に期待できる効果としては
鉄分が多く含まれていますので、貧血になりやすい妊娠中には是非摂り入れたい食材となりますし、
カリウムも豊富に含まれており、カリウムは体内の塩分を体外に排出する働きがありますので、
厚生労働省で言われている1日の塩分量を6.5g未満にすることが目標とされていますので、
アーモンドはその点においてもカバーされています。
アーモンドはナッツ類の中でもカルシウムがトップクラスの含有量を誇りますので、
丈夫な骨や歯を作るのに大切な栄養ですので、積極的に摂取していきたいです。
なお、妊娠中1日に摂取すべきカルシウム量は650mgとされています。
食べ過ぎなければ、おやつとして毎日摂取したいです。
1日に食べても良い量はどれくらい？
妊娠中のおやつの量は厚生労働省の食事バランスガイドを見てみると、
1日に200kcal以下にすることが推奨されています。
ですので、アーモンドは1日に30g程度は食べても良い計算になります。
30gというとおよそ23粒程度になり、目安量としては一握り程度になります。
なお、つわり時期でアーモンドしか食べられないと言う場合は、
基本的な考えは食べられるものを食べられる時に食べられるだけ食べるという考えですので、
カロリーのことは気にしなくても良いです。
ただし、つわりが終わり何でも食べられるようになったら、
栄養バランスを意識した食生活に戻すようにしましょう。
つわり時期で、アーモンドしか食べていない場合、赤ちゃんに栄養が行くのか
心配になる方もいるかと思いますが、特に問題はなくママからしっかりと栄養を吸収しますので、
アーモンドしか食べられなくても赤ちゃんに影響はありません。
アーモンドを食べ過ぎるとどうなるの？
アーモンドを日常的に食べ過ぎている場合、
総摂取カロリーが多い状態が続き、太る可能性が出てきます。
妊娠中に大幅に太ってしまうと、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症などのリスクが高くなりますので、
食べ過ぎには注意してください。
また、1日に食べすぎた場合に考えられる影響としては、
食物繊維の摂りすぎになる可能性があり、
通常量であれば便通を良くしてくれるのですが、摂りすぎると逆に便秘になることがあります。
また、消化不良を起こして腹痛や下痢になる可能性も出てきます。
カリウムの摂りすぎにもなる可能性があり、
そうなるとトイレが近くなります。
排尿が多いと体内の熱も一緒に出て行ってしまいますので、
身体が冷える可能性も出てきます。
ですので、妊娠中だけではないですが、
アーモンドの食べ過ぎには気をつけましょう。
アーモンドチョコでも良いの？
アーモンドチョコも食べて良いですが、チョコレートでコーティングされていますので、
糖類やカロリーが多くなります。
ですので、上記で記載した摂取目安である23粒も食べてしまうと、
カロリーの摂りすぎになってしまいますので、食べる量には注意してください。
1日のおやつとして食べても良い量は200kcal以下が推奨されています。
まとめ
アーモンドは妊娠中に限らずおすすめの食材と言え、
おやつとして毎日食べたいです。
特に妊娠中に嬉しい成分として食物繊維やカルシウム、カリウム、鉄分、リノール酸などの
栄養がバランス良くしかも豊富に含まれているため、
スナック菓子などを食べるよりも遙かに健康的です。
ただし、食べ過ぎるとママに様々な影響が出る可能性がありますので、
食べ過ぎには注意してください。
